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青山ハッピー研究所 ハピ研

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“メタボ”対策してますか?

ここ最近、よく耳にする“メタボ”。正式名称は「メタボリックシンドローム」と言い、心筋梗塞、脳梗塞など動脈硬化性疾患の病気を引き起こす可能性のある内臓脂肪症候群です。この春からスタートした特定健康診査(メタボ検診)に伴い、早くも「メタボ」と診断された人もきっと少なくはないのでは。そこで今回は皆さんにメタボ対策、および日ごろの食生活について聞きました。

全体の約2割が「メタボ」、半数が「予備軍」

自分を「メタボ」だと思う?

SA(単回答)

まず、どの位の皆さんが「メタボ」なのでしょうか。「血圧がやや高いのと、お腹周りが『90cm』あり、完全なメタボリック症候群である」(男性60代)など、「すでにメタボになっている」と回答した人が15.3%。また「健康診断で肥満と判定された。食べ過ぎ・飲みすぎに注意。常に体重を意識する」(女性40代)など、「最近、メタボだとわかった」という声も3.7%を数え、全体の19.0%が「メタボ」であることを自覚していることが明らかとなりました。さらに「お腹周りに肉がついてきた。動きに俊敏さがない・・・」(女性50代)など、「メタボではないと思うが、心配だ」(52.2%)という「予備軍」も全体の半数近くにまで達し、「メタボリック症候群」が日本人の大きな関心事、社会問題のひとつになっていることがうかがえます。その一方、「ストレッチでないジーンズを履くことが多い。少しでも太ると履けなくなるので毎日ジムで運動し、食生活も多少気をつけている」(女性40代)など、「全く心配ない」(28.8%)という声も全体の約3分の1を占めました。

中年、熟年男性にメタボが急増!

「すでにメタボになっている」「最近、メタボだとわかった」という声を性別で見てみると、男性が25.6%であったのに対し、女性は13.0%に留まり、女性よりも男性に「メタボ」が目立ちました。世代別では20代で8.8%と低調であったものの、30代で13.8%、40代以上では実に22.1%を超え、年齢とともに「メタボ」が増加する傾向が見受けられました。いわば、中年、熟年男性にメタボが急増していることがうかがえます。こうした背景には年齢とともに代謝が低下するものの、食生活は若い時のままである人が多いことや、さらに仕事のストレス、運動不足なども加わってメタボを誘因しているようです。


世代別:自分を「メタボ」だと思う?

SA(単回答)

ここで家庭で簡単にできるメタボ診断の方法をご紹介します。男性はウエストが85cm以上、女性の場合は90cm以上、またそれ未満でもBMI(体重÷身長÷身長)の値が25以上の人は、「メタボ」の可能性がありますので、一度、医療機関での検診をお勧めします。

6割以上がメタボを自覚しながらも、何も手を打っていない

「メタボ」対策はしていますか?

SA(単回答/メタボ・メタボ予備軍のみ回答)

全体の7割以上の人が「メタボ」を意識していることが判明しましたが、では「メタボ」を意識している皆さんは何か対策を講じているのでしょうか。「コレステロールや中性脂肪も標準を超えている。腹八分目で和食中心。週2日は休肝日。自宅では夜9時以降は食べない。目標体重を設定し、毎日体重計にのる・・・」(男性50代)など、「以前から対策をとっている」(23.6%)、「これ(制度)を機に取り組み始めた」(8.6%)という人は3分の1に留まりました。一方、「コレステロールが高く、血糖値もギリギリ。粗食にしなければと思うが、いつも食べ過ぎている。意志が弱くて、何もしていない・・・」(女性50代)など、「気にしている。これから取組もうと思っている(まだ取組んでない)」(25.2%)、「気にしているが、何もできてない」(36.6%)という人は全体の6割以上に達し、メタボを自覚しながらも、実際には何も対策を講じられずにいる人が大変多いことがうかがえます。中には「まあガキの頃から太っているので。減量はストレスが溜まるから嫌なので、気にしないようにしている」(男性30代)など、「気にしてない(取り組む予定もない)」(3.8%)という人もいました。

実践したいメタボ対策は「腹八分目」、あと一口を我慢する

では、皆さんがメタボ対策の為にケアしていることや、またケアしたいと考えていることは何でしょうか。最も回答が多かったのは「食べ過ぎ無いようにする」(40.9%)でした。「『もう一口』をぐっと我慢する」(男性40代)、「食事も週3回はお粥にして、夕飯を食べ過ぎないように心がけている」(女性40代)など、満腹になるまで食事を摂らない、もう少し食べたいと感じるところで止めるという「腹八分目」が最も手軽なメタボ対策となっているようです。同様に3位「夜遅く食べないようにする」(32.8%)、5位「油分を控えるようにする」(29.2%)、6位「間食をしないようにする」(24.5%)、10位「糖分を控えるようにする」(14.3%)など、食べる量のほか、時間、間食、油、糖分を「控える」という声も寄せられました。

■「メタボ対策」の為に、ケアすること/したいことは?

1 食べ過ぎ無いようにする 40.9%
2 栄養バランスを考えて食べるようにする 34.1%
3 夜遅く食べないようにする 32.8%
4 野菜を多くとるようにする 32.5%
5 油分を控えるようにする 29.2%
6 間食をしないようにする 24.5%
7 カロリーを気にして食事(食材)を選ぶようにする 23.0%
8 食事より運動する 21.4%
9 3度しっかり食べるようにする 15.9%
10 糖分を控えるようにする 14.3%

MA(複数回答)/n(有効回答数)

「控える」よりも、「バランス」「摂取」に重きを置いた対策も

「控える」対策が多かった一方で、「栄養バランスを考えて食べるようにする」(34.1%)という声も目立ちました。「1日30品目摂取を目標に献立を立てている」(女性30代)など、カロリーや量を「控える」よりも、「バランス」を考えた食生活を心掛けている人も少なくないようです。さらに「野菜を多く食べられるように野菜サラダ、野菜を使った料理をメインに作っている。もちろん、ノンオイルドレッシングで・・・」(女性40代)など、「野菜を多くとるようにする」(32.5%)、「3度しっかり食べるようにする」(15.9%)という「摂取」に重きを置いている人も目立ちました。そのほか、食事以外では「食事より運動する」(21.4%)、「ビタミンや食物繊維等のサプリメントを利用する」(4.1%)という声も寄せられました。

3食の中で「夕食」の見直しがキーポイント!

■特に気をつけている食事は?

1 夕食 36.1%
2 全て気をつけている 15.8%
3 気をつけていない 15.6%
4 間食 13.3%
5 夜食 9.1%

SA(単回答)

ここまで「メタボ」対策について聞いてきましたが、続いて、皆さんの日ごろの食生活について見てみましょう。1日の食生活の中で、特に気をつけている食事はいつでしょうか。最も回答が多かったのは「夕食」(36.1%)でした。「夕食には炭水化物をできるだけ摂らないようにする」(女性30代)、「どうしても夕食がメインになりがちなので、なるべくカロリーを控えて、食事の時間を早くしている」(女性60代)など、夕食の食事メニューに注意を払っている人が多いことが判ります。特に就寝前の食事は、代謝されずに蓄積されやすいばかりではなく、消化にエネルギーを使うため十分な睡眠を得られにくいという弊害もあって、気を遣っている人が少なくありませんでした。その反面、「朝食は一日の中で最もしっかりと食べて、夕食は軽めに取るようにしている」(女性30代)など、1日の始まりの「朝食」をしっかりと食べるという声も寄せられ、朝と夕の食事のボリュームを逆転させている人もいました。続いて、回答が多かったのは「全て(の食事に)気をつけている」(15.8%)。「一日の基準摂取カロリーを目安に、3食のバランスを考えている」(女性60代)など、3食すべてを徹底管理しているご家庭も目立ちました。とはいえ、その一方で3位に「(食事に)気をつけていない」(15.6%)という声も案外多く、日々の食事にこだわりのある人と、ない人が両極端に分かれている現状がうかがえます。

主食の「炭水化物」はやや抑え、主菜は「肉」よりも「魚」中心の食生活を心掛ける

では、具体的にはどのような食生活を心掛けているのでしょうか。トップは「主食(ご飯、麺、パン等)の量や内容」(15.7%)でした。「主食(ご飯)を毎食250g以上摂取しないように気をつけている。朝食、夕食のご飯の量を毎回、はかりで量っている」(男性30代)など、エネルギーの源である「炭水化物」の摂取を制限し、ダイエットに励む姿が多数見受けられました。続いて2位は「主菜(お肉、お魚等のおかず等)の食材や量」(12.6%)。「肉料理のほうが簡単にできるけど、肉を使うときははじめに茹でて脂を落としてから調理する」(女性40代)など、食材の脂分を気にしながら調理や献立を考えている人が目立ちました。また「肉を減らして、魚を多く取るようにした」(男性50代)など、どちらかといえば、肉よりも魚中心の食生活を実践しているご家庭も少なくありませんでした。以下、「副菜(サラダ、煮物等の小鉢類)の食材や量」(12.1%)、「一日の食事の総摂取カロリー」(10.9%)を気にしながら、日々の食生活を送っている人が多いようです。また食事以外で目立ったのは「デザート・間食の量と内容」(8.7%)、「お酒類(ビール、ワイン等アルコール類)のカロリーや量」(7.6%)でした。「お酒大好きで、毎日欠かさずビールや発泡酒を飲むので、なるべくカロリーゼロのものを選ぶ」(男性40代)など、酒好きにとっては食事ばかりではなく、晩酌のカロリーも大きな関心事となっていることがうかがえます。特に「お酒を飲むと、通常より油っぽい料理を食べてしまいカロリーが増える・・・」(女性20代)など、酒の肴は案外高カロリーのものが多く、ヘルシーなつまみの選択を心掛けている人もいました。

■具体的にはどのような食事を心掛けていますか?

1 主食(ご飯、麺、パン等)の量や内容 15.7%
2 主菜(お肉、お魚等のおかず等)の食材や量 12.6%
3 副菜(サラダ、煮物等の小鉢類)の食材や量 12.1%
4 一日の食事の総摂取カロリー 10.9%
5 デザート・間食の量や内容 8.7%

MA(複数回答)/n(有効回答数)


今回は、今話題となっている「メタボ」と、皆さんの日ごろの食生活についてご意見を聞いてきました。全体の19.0%が「メタボ」であることを自覚。さらに「予備軍」と心配している人も半数近くに達していることが明らかとなり、「メタボ」は日本の成人の大多数が抱える深刻な問題になりつつあるようです。こうした背景には、仕事が忙しくて深夜にご飯を食べてしまったり、パソコンの仕事が多くて1日の歩行数が極端に少なかったり・・・、高カロリー、食生活の偏り、運動不足、夜型生活、ストレス等々、現代日本の抱える社会的な要因や生活行動とも密接な関係があるのかもしれません。こうした問題は単純に解決できることではありませんが、5年後、10年後のご自分の健康を考えて、まずは簡単にできる食や生活の改善からスタートしてみてはいかがでしょうか。最後に皆さんから寄せられたメタボ対策の中で、成功例をいくつかご紹介します。ぜひご参考にしてみてください。

■成功したメタボ対策とは?

ウォーキング
  • 「105kgあった体重が84kgまで減少し、健康診断でも再検査、要注意事項がなくなった。毎朝13,000〜15,000歩のウォーキングが一番効果があった」(男性60代)

ゲームソフト
  • 「ニンテンドーDSソフトのカロリーナビを使って、3ヶ月で約5キログラム痩せた」(男性50代)
食事の書き出し
  • 「1日に自分の食べたものを書き出してみるだけで、かなり反省点が見つかるはず。意識して体を動かすことも心がけて、一年半で10kg体重を落とせました」(女性40代)
腰湯
  • 「腰湯が凄く良い。代謝が良くなったり、寒い日でも少しの運動で汗が出るようになりました」(男性30代)
お粥
  • 「週に3回は夕飯のご飯をお粥にしたところ、ご飯の食べすぎがなく、朝も食べすぎの胃のもたれもなく、好調。お米代も助かっている」(女性40代)
エアロバイク
  • 「昨年メタボが取りざたされるようになり、腹囲が85センチだった。スポーツセンターでエアロバイク(自転車)や筋トレに励んで、80センチ以下になった」(男性60代)
カロリー計算
  • 「カロリー計算をしてみると、自分の摂取したカロリー数がわかって間食をとるのを我慢できる」(女性20代)
甘いものを抑えて
  • 「甘いものをやめると ストレスになるので摂取する量を減らしました。毎日食べるのではなく 2〜3日置きにした」(女性40代)
ストレッチ
  • 「激しくなくても毎日ストレッチを欠かさず、できるだけ歩くようにして体重を落としたらコレステロールも落ちた」(女性40代)
1日1600Kcal
  • 「なるべく1600キロカロリー以内の食事で、15キロの減量に成功した」(男性40代)