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第54回:栄養バランスの良い食事の摂り方(その2)

■「食事バランスガイド」で栄養バランスを考える。

 前々回は、「6つの基礎食品」についてご紹介しましたが、今回は、栄養バランスの取れた食事を実践していくのに便利な、「食事バランスガイド」の活用方法についてご紹介したいと思います。「食事バランスガイド」は、第29回および第31回の『データバンク食と健康』でもご紹介しましたが、食生活の改善に役立つツールの一つです。

 それでは、この「食事バランスガイド」の活用法をご紹介しましょう。  まず、事前に自分の1日分に必要なエネルギーの目安を調べます。年齢や身体活動のレベルから、大体、@1800kcal±200kcal(若年層、高齢者層)、A2200kcal±200kcal(基本形)、B2600kcal±200kcal(活動量の多い層)が、摂取量の目安となります。

 次に、料理区分毎の摂取量の目安をチェックします。食事バランスガイドでは、食事の量は1つ(1SV:サービング=食事の提供量の単位)で表されます。1SVの基準としては、炭水化物は約40g、たんぱく質は約6g、野菜重量は約70g、カルシウムは約100mg、果物重量は約100gとなっています。  2200kcal(基本形)の食事の場合、主菜:5〜7つ、副菜:5〜6つ、主菜:3〜5つ、牛乳・乳製品:2つ、果物:2つが摂取量の目安となります。この時に、BMI(肥満の目安)に応じて適宜エネルギーを1ランク下げるという工夫もあると良いですね。
 (補足:詳細を知りたい方は、農林水産省のHPなどに、簡単にチェックできるコーナーがありますので活用してみてください。)

■気をつけたいのは、主食・主菜・副菜のバランス。偏らないように注意が必要です。

 それでは、いよいよ実践です。まず、1日に何を食べたかの記録をとります。朝ごはん、昼ごはん、夕ごはん。そして、間食も忘れないように記録しましょう。

 記録したら、食事バランスガイドの料理例を見ながら、1日に食べた食事の量を計算してみましょう。食事毎に、この摂取量の目安を考えながらバランスをとっていくことで、栄養バランスの取れた食事に近づけることができます。また、1日に食べた食事の量を記録していくことで、食生活の変化を見ることが出来ます。(記録用のコマもWebで入手が可能です。)

 ただし、この時に注意しなくてはいけないのは、主食・主菜・副菜のバランスです。食事バランスガイドでは、多く摂取しなくてはならないものから順に上から示されています。最近では、主菜が中心の食事が多い傾向にありますが、主菜がメインだと、どうしても動物性たんぱく質や脂質がメインとなってしまい、肥満やメタボリックシンドロームの原因ともなりがちです。第52回のレポートでは、日本型食生活の重要性について述べましたが、「食事バランスガイド」を活用する上でも、ごはんとおかずという日本型食生活は重要なポイントになりそうです。

 みなさんも、この「食事バランスガイド」を活用した食生活を早速始めてみませんか?もしかすると、水着を着る頃には効果が現れているかも知れませんよ。おっと、いけない。食生活ばかりでなく。適度な運動も忘れないようにしましょう。「バランスの取れた食事と適度な運動!」がヘルシーライフの合言葉。是非実践してみてください。

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データバンク食と健康 メニュー

調査概要

  • 調査名:食と健康のセンサス
  • 調査対象:首都圏の15〜69歳の男女
  • 有効回答数:1,000人
  • 調査方法:インターネット調査

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